მრავალი წლის განმავლობაში, ცილოვანი დიეტა და მათი ჯიშები იყო დაინტერესებული წონის დაკლებისთვის და სპორტსმენებისთვის. პირველები იზიდავთ მათ, რადგან ისინი იძლევიან შესაძლებლობას სწრაფად და სერიოზული შეზღუდვების გარეშე დაიკლონ ჭარბი წონა. მეორეს ესაჭიროება კუნთების მასის ასაშენებლად და ეგრეთ წოდებული გაშრობის პერიოდში, როცა საჭიროა ორგანიზმში ზედმეტი წყლის მოშორება და კუნთების განსაზღვრა უფრო მკაფიო, მაგალითად, შეჯიბრებამდე.
მეცნიერებმა მრავალი კვლევა ჩაატარეს იმის გასაგებად, არის თუ არა ამ ტიპის საკვები ნამდვილად უსაფრთხო.
საქმე იმაშია, რომ ცილოვანი დიეტა ეფუძნება რაციონიდან ნახშირწყლების თითქმის სრულ გამორიცხვას და მოხმარებული ცილების რაოდენობის გაზრდას. რაც, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს pH-ის დონის დარღვევა და კალციუმის გამორეცხვა ძვლის ჩონჩხიდან. საფრთხე ასევე მდგომარეობს თირკმელების, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მზარდ დატვირთვაში და სისხლის შემადგენლობის ცვლილებაში.
ნებისმიერი შეზღუდვა ორგანიზმისთვის სტრესია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის მხოლოდ აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანებისთვისაა შესაფერისი! მიუხედავად ამისა, ცილოვან დიეტაზე გადასვლამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
პროტეინები არის ძირითადი მასალა ჩვენი კუნთების ასაშენებლად, ამიტომ მისი დეფიციტის დროს იკარგება კუნთოვანი მასა და ეს იწვევს ცხიმის რაოდენობის ზრდას. დიეტაში ცილის ნაკლებობა იწვევს იმუნური სისტემის უნარის დაქვეითებას, წინააღმდეგობა გაუწიოს ვირუსებს, ცუდი ძილი, დაღლილობა, გაღიზიანება, თმის ცვენა, მტვრევადი ფრჩხილები და მრავალი სხვა.
ცხოველური ცილები უნდა იყოს რაციონში უფრო მეტი რაოდენობით, ვიდრე მცენარეული ცილები, რადგან მცენარეული ცილები შეიცავს ნაკლებ აუცილებელ ამინომჟავებს.
საშუალოდ, ჯანმრთელ ადამიანს დღეში 0, 8-1 გრამი ცილა სჭირდება ყოველ კილოგრამ წონაზე.
ცილოვანი დიეტის არსი
ამ დიეტაზე წონის დაკლების პროცესი ხდება იმის გამო, რომ სიცოცხლისთვის ენერგიის ნაკლებობის გამო, რომელსაც ჩვეულებრივ იღებთ ნახშირწყლებიდან, სხეული იწყებს მის მიღებას ცხიმის დეპოზიტებისგან და კუნთებიდან. ცილების მიღებით, რომელთა რაოდენობაც თქვენი ყოველდღიური რაციონის 60-70% იქნება, არ დაუშვებთ კუნთოვანი მასის შემცირებას, შესაბამისად იწვება მხოლოდ ცხიმი. თუმცა, ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობის გარეშე მაინც არ შეგიძლიათ: იმისათვის, რომ ცილები კარგად შეიწოვება, ისინი უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებთან და ბოჭკოებთან ერთად. მაგრამ ჩვენ მათ მივიღებთ ახალი ბოსტნეულიდან, ან ნაზად დამუშავებული ბოსტნეულიდან, როგორიცაა ჩაშუშვა, ასევე ხილიდან. ცხიმები ასევე ყოველდღიურად უნდა იქნას მოხმარებული, ექსკლუზიურად მცენარეული წარმოშობისა.
ყველაზე მნიშვნელოვანი, როგორც ნებისმიერი დიეტის დროს, არის არ გადააჭარბოთ თქვენს დღიურ კალორიას. ეს არ იქნება რთული, რადგან ამ ტიპის დიეტაზე შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ, რადგან ცილებით მდიდარ საკვებს გაცილებით მეტი დრო სჭირდება მონელება, რაც ნიშნავს, რომ უფრო დიდხანს დარჩებით სავსე. დიეტის დროს რეკომენდებულია დღეში სამჯერადი კვება, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის დონის ხშირი მატება. უკეთესი შედეგის მისაღწევად ცოტა ხნით გამორიცხეთ საჭმლის მიღება.
ცილოვანი დიეტის უარყოფითი მხარეები
ამ ტიპის კვების ნაკლოვანებებს მიეკუთვნება დიეტის პირველ დღეებში სისუსტის შეგრძნება, თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, განწყობის დაქვეითება, გაღიზიანებადობა, ყაბზობა, შებერილობა, იმის გამო, რომ ცილები უფრო რთულად ითვისება. ქალებში მენსტრუალური ციკლი შეიძლება დაირღვეს. ამიტომ, და რადგან ნებისმიერი დიეტა არ არის დაბალანსებული დიეტა, თქვენ უფლება გაქვთ დაიცვათ იგი არაუმეტეს 14 დღისა. ნორმალური ჯანმრთელობისა და ჯანმრთელობის პრობლემების არარსებობის ოპტიმალური პერიოდია 12 დღე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ფრთხილად "გახვიდეთ" დიეტადან და, რაც მთავარია, გადახვიდეთ სწორ კვებაზე. თუ თავს კარგად არ გრძნობთ, მაშინ ოდნავ გაზარდეთ ნახშირწყლების რაოდენობა. თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი სისუსტე ან რაიმე ტკივილი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ დიეტა და მიმართეთ ექიმს.
ცილოვანი დიეტის დადებითი მხარეები
ცილოვანი დიეტის მრავალი მინუსისა და ნიუანსის მიუხედავად, შეიძლება აღინიშნოს გარკვეული უპირატესობები. Ისინი არიან:
- წონის სწრაფი დაკლება;
- შიმშილის ნაკლებობა;
- სარგებელი კუნთების მასისთვის;
- პროდუქციის ხელმისაწვდომობა, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია;
- მომზადების სიმარტივე.
ცილოვანი დიეტის უკუჩვენებები
უკუჩვენებებია ნებისმიერი დაავადება, ქრონიკული დაავადებები, დაავადებები მწვავე ფაზაში, ორსულობა და ლაქტაცია და სტრესული პერიოდები.
აკრძალული პროდუქტები
- ალკოჰოლი;
- შაქარი და შაქრის შემცველი ყველა პროდუქტი;
- საცხობი, საცხობი პროდუქტები;
- ტკბილი ხილი;
- მაკარონი, ყველაფერი, რაც შეიცავს ფქვილს;
- სოუსები, მარინადები, დაკონსერვებული საკვები;
- ცხიმიანი, შემწვარი, ცხარე, შებოლილი;
- ნახევარფაბრიკატები;
- ცხოველური ცხიმები;
- ტკბილი და გაზიანი სასმელები;
- სახამებლის ბოსტნეული.
ავტორიზებული პროდუქტები
- ხორცი და ფრინველი ყველაზე დაბალი ცხიმის შემცველობით: თეთრი ფრინველი, კურდღელი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი;
- მჭლე თევზი;
- ყველი, რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით;
- ახალი და ჩაშუშული ბოსტნეული;
- ენა, ღვიძლი, გული;
- მიდიები, კრევეტები, კალმარი;
- კვერცხები;
- სოკო;
- მცენარეული ზეთები;
- ხილი ნაკლები შაქრით;
- ჩაი და ყავა დამატკბობლების გარეშე, წყალი, ახლად გამოწურული ბოსტნეული და ხილის წვენები;
- გამწვანება;
- ქატო, ბრინჯი (არა თეთრი), წიწიბურა.
KBZHU-ს ოდენობა შეგიძლიათ გაიგოთ ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით, რადგან ეს მნიშვნელობები ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის, რადგან ისინი დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე: საწყისი და სასურველი წონა, სიმაღლე, ფიზიკური აქტივობის დონე, ასაკი. თქვენ არ უნდა გამოთვალოთ იგი დაახლოებით, რადგან ძირითადი მეტაბოლიზმისთვის საჭიროა კალორიული დონე, რომლის ქვემოთ დაცემა შეიძლება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემებით იყოს სავსე. თუ გსურთ წონაში უფრო სწრაფად და მეტი დაკლება, მაშინ კალორიების მიღებას 10-20% უნდა გამოაკლოთ, ეს იქნება თქვენი დეფიციტი.
ცილოვანი დიეტის სახეები
- დუკანის დიეტა,
- მაგის დიეტა,
- კრემლის დიეტა,
- ატკინსის დიეტა,
- ცილოვანი დიეტა 12 დღის განმავლობაში,
- კეფირის დიეტა,
- იაპონური დიეტა.
ყველა ეს დიეტა არის ცილოვანი დიეტის სახეობები; თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს მიზნებს, გემოვნებას, პრეფერენციებსა და ფიზიკურ მდგომარეობას.
ცილოვანი დიეტა - მენიუ
Დღე 1
- საუზმე: კვერცხის თეთრი ომლეტი, კეფირი, ჩაი
- სადილი: ბროკოლი მოხარშული საქონლის ხორცით, ხაჭო, ყველი
- ვახშამი: ზღვის პროდუქტები
დღე 2
- საუზმე: ხაჭო, მთელი მარცვლეულის პური ხაჭოთი, ავოკადო, ოდნავ დამარილებული ორაგული, ჩაი.
- სადილი: ქათმის სუპი ბოსტნეულით, პურით, ვაშლით, კეფირით
- ვახშამი: გამომცხვარი თევზის სტეიკი, ბოსტნეული
დღე 3
- საუზმე: ხაჭო, ყველი, პომიდორი, კეფირი/ყავა/ჩაი
- სადილი: ოსპის წვნიანი ქათმის ხორცით, ძროხის ჩაშუშული, იოგურტი
- ვახშამი: თევზი ან ზღვის პროდუქტები, მწვანილი, კეფირი
დღე 4
- საუზმე: კვერცხის თეთრი ბლინი ყველით და ორაგულით, ავოკადო, ვაშლი, კეფირი
- სადილი: ხორცი სოკოთი ქოთნებში, პური, უშაქრო ხილი
- ვახშამი: კრევეტები ლიმონის წვენით, მწვანილი, ახალი კიტრი
დღე 5
- საუზმე: შვრიის ბლინი ჩაყრილი თევზით, კრევეტებით, ბოსტნეულით, ყველით. კეფირი, ხილი
- სადილი: ხორცის ჩაშუშული მწვანე ლობიოთი, ბოსტნეულის ბულიონი, იოგურტი
- ვახშამი: მოხარშული კალმარი, კვერცხი, კიტრი
დღე 6
- საუზმე: ომლეტი ლობიოთი, პომიდორი, ხახვი, კეფირი/იოგურტი
- სადილი: ყავისფერი ბრინჯი სოკოთი, მოხარშული ქათმის მკერდი, ჩაი/კეფირი/ახლად გამოწურული ბოსტნეულის წვენი
- ვახშამი: კეფირი, ვაშლი
დღე 7
- საუზმე: ავოკადო, მოხარშული კვერცხი, პური, იოგურტი
- სადილი: ბოსტნეულის სალათი, ხორცი ან თევზი, ვაშლი, კეფირი
- ვახშამი: ზღვის პროდუქტები ლიმონის წვენით, კეფირი/იოგურტი
ცილოვანი დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად
პროტეინის დიეტაზე კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, კალორიების მიღება 300-400 კალორიით უნდა გაზარდოთ. ეს ნიშნავს, რომ ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 300-400 კალორიით მეტი, ვიდრე დაწვავთ. დიეტის ძირითადი ნაწილია რძის პროდუქტები, თევზი, ხაჭო, კვერცხი, უცხიმო ხორცი და ზღვის პროდუქტები. ყოველდღიური მოთხოვნილების უმეტესი ნაწილი უნდა მოხმარდეს 16: 00 საათამდე. ასევე კუნთოვანი მასის მატებისას შეჰყავთ საჭმელები, 2-3 დღეში. უპირატესობას ვანიჭებთ კერძების მომზადების დიეტურ მეთოდებს: მოხარშვა, გამოცხობა, ჩაშუშვა. ნუ დაივიწყებთ რეგულარულ ვარჯიშზე, კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მასის, არამედ კუნთების ლამაზი დეფინიციის მოპოვებაში.
მენიუ კუნთოვანი მასის მოსამატებლად
ვინაიდან ეს სტატია ეხება ცილოვან დიეტას, მოდით ვისაუბროთ კონკრეტულად პროტეინის მენიუზე კუნთების მოსამატებლად.
Დღე 1
- საუზმე: მოხარშული ბრინჯი ქათმის მკერდით
- სადილი: ხორცის ბულიონი ბოსტნეულით, ერთი მუჭა თხილი
- ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბოსტნეული
დღე 2
- საუზმე: წიწიბურა სოკოთი, ხაჭო, ომლეტი
- სადილი: ძროხის წვნიანი ლობიოთი და ბრინჯი, თხილი
- ვახშამი: გამომცხვარი თევზის სტეიკი, ბოსტნეულის სალათი
დღე 3
- საუზმე: ხაჭო, ომლეტი, ბულიონი
- სადილი: ჩაშუშული ბოსტნეული ხორცთან ერთად, კრევეტები ლიმონის წვენით
- ვახშამი: გამომცხვარი ქათმის მკერდი ბოსტნეულით
დღე 4
- საუზმე: მარგალიტის ქერის ფაფა ხორცით, ხაჭო
- სადილი: ხორცის პური ნიგვზით, ბოსტნეულის წვნიანი
- ვახშამი: ზღვის პროდუქტების კოქტეილი
დდღე 5:
- საუზმე: შვრიის ბლინები ორაგულით, ავოკადო, ნაღების ყველი
- სადილი: ორთქლზე მოხარშული თევზი, მწვანე ლობიო, თხილი
- ვახშამი: მოხარშული მკერდის ნაჭერი
დედღე 6:
- საუზმე: ომლეტი, თხილი, ბოსტნეულისა და ხილის სმუზი
- სადილი: საქონლის ხორცი, ყველი
- ვახშამი: ხაჭო, თევზის სტეიკი
დღე 7
- საუზმე: ხაჭო, პური ოდნავ დამარილებული ორაგულით და ავოკადო
- სადილი: ბრინჯი ქათმის მკერდით, თხილით ან თესლით
- ვახშამი: ზღვის პროდუქტები
საჭმელები უნდა შედგებოდეს ყველის, იოგურტის, ხაჭოს, კეფირის ან თხილისგან.
ცილოვანი დიეტა - მენიუ 1200 კკალზე
1200 კკალზე დაფუძნებული ერთი დღის ცილის დიეტის მენიუს მაგალითი ასე გამოიყურება:
- საუზმე: კვერცხის ომლეტი 200 გრ (306 კკალუცხიმო ხაჭო 100 გ (101 კკალ)
- სადილი: მოხარშული ქათმის მკერდი 200 გრ.274 კკალ), მოხარშული ბროკოლი 200 გრ (68 კკალ)
- ვახშამი: ორაგულის სტეიკი 150 გრ (320 კკალ), კიტრისა და პომიდვრის სალათი ზეთით 100 გრ (89 კკალ), უცხიმო კეფირი 100 მლ (41 კკალ)
გამოდით ცილოვანი დიეტადან
თქვენ უნდა გამოტოვოთ ცილის დიეტა ფრთხილად, თანდათანობით დაამატოთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში. დამთავრებისთანავე არ უნდა დაასხით მაკარონი და პური, უმჯობესია დაიწყოთ სათანადო კვება, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ დაკარგულის დაბრუნების ან კიდევ უფრო მეტს. გარდა ამისა, ეს იქნება კიდევ ერთი სერიოზული სტრესი სხეულისთვის. გამოთვალეთ თქვენი BCJU ნორმა და დაამატეთ ნახშირწყლები ნელ-ნელა, სანამ არ მიაღწევთ საჭირო პროცენტს. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ შაქარი და პური არც ისე ჯანსაღია. უმჯობესია შეცვალოთ ისინი თაფლით, მტკიცე ხორბლის მაკარონითა და მთლიანი მარცვლეულის პურით. და გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი კარგია ზომიერებაში.
ცილოვანი დიეტა - შედეგები
ცილოვანი დიეტის შედეგები საოცარია: ერთ კვირაში წონაში კლება 3-5 კგ-ია. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია არჩეულ დიეტაზე, საწყის წონაზე, დღიურ კალორიულ მიღებაზე. ბევრი აღნიშნავს, რომ მათი სახის კანი უფრო ნათელი ხდება და სახის კანი უმჯობესდება. სხვებისთვის, პირიქით, ეს დიეტა არ არის შესაფერისი, მათ აღნიშნეს ძალის დაკარგვა და ნერვიულობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ექიმთან კონსულტაცია საჭირო იქნება იმის გასაგებად, გაძლევთ თუ არა თქვენი ჯანმრთელობა ცილოვან დიეტაზე წონის დაკლების საშუალებას. ხორცისმჭამელები ამას განსაკუთრებით დააფასებენ: მათთვის ასეთი მენიუ მხოლოდ სიხარული იქნება.
ცილის შემცველობის ცხრილი
| პროდუქტის დასახელება | ცილის რაოდენობა 100 გ-ზე |
|---|---|
| ყველი პარმეზანი | 35 გრ |
| Ქათმის გულ - მკერდი | 18 გ |
| ვარდისფერი ორაგული | 20 გრ |
| საქონლის ხორცი | 19 გ |
| ქათმის კვერცხები | 13 გ |
| ხაჭო 2% | 20 გრ |
| კალმარი | 18 გ |
| კრევეტები | 24 გ |
| ტუნა | 24 გ |
| თურქეთი | 19, 5 გ |
| კურდღელი | 21 გ |
| არაქისი | 26 გ |
| თეთრი სოკო | 30 გრ |
| პოლოკის ხიზილალა | 28 გ |
| წითელი ხიზილალა | 31 გ |
ცილოვანი დიეტის მიმოხილვები
- „პროტეინის დიეტაზე დაგეგმილი 12 დღედან 8 დღე გავძელი. უბრალოდ აღარ შემეძლო ამის გაკეთება, თავი გატეხილი ვიგრძენი. მაგრამ 2 კილოგრამი სიტყვასიტყვით გაქრა პირველ ორ დღეში, შემდეგ წონა გაიზარდა. "
- „მომეწონა ცილოვანი დიეტა, რადგან ძალიან მიყვარს ხორცი. მართალია, ჩემი საყვარელი ღორის ხორცზე უარის თქმა მომიწია, ის ზედმეტად ცხიმიანია ამ დიეტისთვის, მაგრამ მთლიანობაში მომეწონა და ერთ კვირაში 3 კგ დავიკელი".
- "ჩემი წონა იყო 89 კგ, სიმაღლით 165 სმ, ბევრი. ცილოვან დიეტაზე 2 კვირაში 5, 5 კგ დავიკელი. რის შემდეგაც სწორ კვებაზე გადავედი. Მომწონს".
- „პროტეინის დიეტა მომეწონა, მხოლოდ მოკლევადიანი ვერსიით. სასწრაფოდ მჭირდებოდა ქორწილისთვის ორი კილოგრამის დაკლება, 5 დღეში გავაკეთე. მე ამას აღარ გავბედავდი. "